Растительное масло: какое полезнее и как его лучше использовать

Оливковое масло extra virgin

Оливковое масло самой высокой категории, по сути – свежевыжатый оливковый сок, который профессионалы называют маслом первого отжима. Такое масло получают за счет холодного прессования плодов и отделения в центрифуге излишков жидкости. Никакой химии – чистая механика. Свежая оливка – продукт капризный, и уже через сутки после сбора она начинает окисляться, терять форму, вкус и аромат, поэтому превращают оливки в масло максимально близко к месту сбора и никогда не перевозят плоды на большие расстояния. А значит – масло первого отжима сохраняет уникальную ароматику оливок именно того региона, где оно было сделано. Нотки цветов и фруктов, артишоков и свежей травы… Такая яркая индивидуальность требует бережного обращения: лучше всего оливковое масло «экстра вирджин» проявляет себя в натуральном виде при комнатной температуре – в салатах, закусках, соусах и даже в холодных десертах. Многие производители обогащают его букет дополнительными вкусами – базилика, лимонной цедры, чеснока, вяленых томатов и трюфеля. Так масло превращается в уже готовую изысканную заправку. Достаточно макнуть кусочек чиабатты в оливковое масло с ароматом благородного белого трюфеля, чтобы ощутить мощную полифонию вкусов.

Оливковое масло для жарки

Многие домашние кулинары уверены, что жарить и тушить на оливковом масле первого отжима – только все портить: от жара хрупкие натуральные ароматы разрушаются, масло меняет текстуру и цвет, и пикантная горчинка превращается в откровенную горечь. Но это верно лишь отчасти. На самом деле так называемая «точка дымления» (то есть температурный предел, после которого в масле начинают происходить все вышеперечисленные необратимые процессы) даже у масла первого отжима довольно высокая – до 180 °С, в зависимости от кислотности продукта. Иными словами, если блюдо медленно томится или запекается в духовке при щадящем нагреве, масло extra virgin высвобождает весь свой аромат и передает его продуктам, что рыбе, мясу или овощам идет исключительно на пользу. В этом секрет, например, прованского рататуя – только приготовленные на «девственном» оливковом масле разнокалиберные овощи превращаются в роскошное благоухающее южным солнцем единое целое.

Но если речь идет о высоких температурах – фритюре или жарке на раскаленной сковороде, то температурный шок убьет все живое. Для этих целей логично использовать рафинированное оливковое масло: его продают как в чистом виде, так и смешанным с небольшим количеством extra virgin (обычно в процентном соотношении 80:20). Такое масло – рабочая лошадка на кухне, оно более доступное и абсолютно универсальное, годится и для салатных заправок, и для жарки на сковороде. Из-за высокой плотности оливковое масло при жарке практически не проникает внутрь продукта. И это хорошая новость для тех, кто хочет съесть румяный стейк и соблюсти принципы здорового питания: после жарки излишек оливкового масла легко убрать бумажным полотенцем.

Кукурузное масло

Нерафинированное кукурузное масло имеет репутацию «пищи для умников» – в нем содержатся производные фосфора – фосфатиды, стимулирующие работоспособность мозга. Благодаря высокому содержанию лецитина кукурузное масло лучше всех из растительных экстрактов регулирует обмен холестерина в организме и помогает расщеплению «плохих» животных жиров. В отличие от других нерафинированных масел, вкус у кукурузного нерафинированного не слишком выражен, а потому оно прекрасно подходит к блюдам, где вкус масла должен лишь оттенять вкус основных игредиентов, например, свежих салатов или овощей, приготовленных на пару. Хорошо подходит к поленте.

Есть достоинства и у рафинированного кукурузного масла: у него самая высокая из всех растительных аналогов точка дымления, оно способно выдержать нагрев до 250 °С, поэтому если вам захотелось побаловать себя картошкой фри – гуманнее всего использовать для фритюра именно его.

Кунжутное масло

Считается, что первый урожай кунжутного семени в древней Ассирии вырастили 6 тысяч лет назад специально ради масла, которое тогда ассоциировалось с обретением бессмертия. Тут, конечно, ассирийцы немного преувеличили, но то, что в кунжуте содержатся значимые дозы цинка, фосфора и особенно кальция, которые реально помогают бороться со старением, – научный факт. Кунжутное масло бывает светлым (из сырых семян) и темным (из обжаренных). И тут все на любителя – в Юго-Восточной Азии жарят даже на темном кунжутном масле, оно пригорает и передает продуктам насыщенный ореховый вкус. Для европейцев это слишком резко, поэтому если тут и жарят, то на масле светлом, а лучше всего не использовать кунжутное масло для жарки вовсе, а добавлять его в почти готовые блюда – рагу, маринады, салаты.

Какое растительное масло для чего полезно

Оливковое масло

Борется с плохим холестерином, регулирует работу сердца и сосудов, способствует усвоению полезных веществ из продуктов, с которыми используется вместе.

Кукурузное масло

Улучшает работу центральной нервной системы, помогает сбросить напряжение и стресс, укрепляет зрение и иммунный барьер.

Кунжутное масло

Благоприятно воздействует на все органы ЖКТ, способствует поддержанию крепости костей и зубов, благоприятно воздействует на эндокринную систему и гормональный баланс.

Тыквенное масло

В австрийской области Штирия, где и сейчас производят лучшее в мире тыквенное масло, в старину существовал обычай – при помолвке жених дарил невесте золотое кольцо, а она в ответ – бутылочку с маслом. Дело в том, что тыквенные семечки – превосходный источник цинка, который прибавляет мужскую силу и помогает организму вырабатывать мужской гормон тестостерон. Цинка в них больше, чем в морепродуктах. Дамам же тыквенное масло полезно из-за высокого содержание витамина Е, отвечающего за здоровье кожи и волос. А еще в тыквенном масле высокое содержание селена, крайне важной иммунной подпитки для людей любого пола и возраста. Сладковатый, «солнечный» вкус и аромат тыквенного масла отлично сочетается с ризотто, кашами, тушеными корнеплодами – картофелем, репой или свеклой.

Кокосовое масло

Недавние исследования Стэндфордского университета доказали, что кокосовое масло – лучше любых других растительных и животных жиров усваивается организмом и практически не откладывается в неположенных местах в виде жировых подушек. Недаром у кокосового масла такая бешеная популярность на форумах, посвященных здоровому питанию. Сегодня в продаже встречаются два вида кокосового масла – «экстра вирджин» (твердое, белого цвета) и «очищенное» (жидкое), последнее также маркируют как «масло для жарки». Очищенное от примесей (рафинированное) кокосовое масло и при нагревании до высоких температур сохраняет характерный сладковатый вкус и аромат, поэтому образцово ведет себя в выпечке.

Льняное масло

Регулирует работу ЖКТ, обладает дезинфицирующими свойствами, способствует кроветворению, очищает сосуды и укрепляет сердечную мышцу. В косметологии используется для лечебных масок, но и потребление масла с пищей увлажняет кожу, укрепляет ногти и волосы.

Диетологи считают льняное масло энергетически ценным и «дружественным» человеческому организму продуктом. Это чемпион среди масел по содержанию растительного белка (почти в 2 раза больше, чем в любом ореховом), а по количеству Omega-3 оно превосходит даже рыбий жир! Не нужно покупать льняное масло большими упаковками – это продукт скоропортящийся, открытое масло через три недели даже в холодильнике начинает сильно горчить.

Рыжиковое масло

К грибному семейству оно не имеет никакого отношения, а добывается из степного злака под названием рыжик, посевы которого остались только в Сибири и на Кубани. Интересный, со свежей остринкой, напоминающей зеленую редьку, вкус рыжикового масла отлично работает с зелеными салатами и овощами. Даже нерафинированное рыжиковое масло не горит на сковороде.

Рецепты на основе масла

Айоли

20 мин., 6–8 порций

• 200 мл оливкового масла
• 1 желток
• 6 зубчиков чеснока
• 2 ст. л. лимонного сока
• кайенский перец
• соль

1. Очистите чеснок, крупно порубите и сложите в большую каменную ступку. Растолките пестиком в однородную массу, добавьте желток, посолите, приправьте перцем и продолжайте разминать пестиком до загустения массы.
2. Начните добавлять масло небольшими порциями, постоянно растирая соус пестиком. В конце влейте лимонный сок и 1–2 ч. л. воды и снова активно перемешайте. При необходимости еще немного разбавьте холодной кипяченой водой.

На 100 г: белки 1,55 г (1,94% суточной нормы) • жиры 77,56 г (86,18%) • углеводы 2,66 г (1,58%) • пищевые волокна 0,18 г (0,60%) • ккал 701,31 (38,96%) • НЖК 11,16 г (55,80%) • натрий 737,35 мг (50,85%) • общий сахар 0,39 г (0,78%)

Соус из печеного перца

40 мин., 6–8 порций

• 200 мл оливкового масла
• 2 красных сладких перца
• 1 лайм
• соль

1. Разрежьте сладкие перцы вдоль пополам, удалите семена и перегородки. Половинки положите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и поместите в духовку, разогретую до 200 °С, на 20 мин. Выньте перец, сложите в миску, накройте пленкой и оставьте на 15 мин.
2. Аккуратно снимите с половинок тонкую кожицу, мякоть сложите в стакан погружного блендера. Добавьте 2–3 ст. л. оливкового масла, посолите и измельчите в гладкое пюре.
3. Лайм обдайте кипятком, мелкой теркой снимите 1 ч. л. цедры, выжмите 2 ст. л. сока. Переложите перечное пюре в миску, долейте оставшееся оливковое масло, добавьте сок и цедру лайма и перемешайте.

На 100 г: белки 0,54 г (0,68% суточной нормы) • жиры 50,17 г (55,74%) • углеводы 3,73 г (2,22%) • пищевые волокна 1,21 г (4,03%) • ккал 459,74 (25,54%) • НЖК 6,92 г (34,60%) • натрий 584,52 мг (40,31%) • общий сахар 2,34 г (4,68%)

Соус карри с кокосовым молоком

15 мин., 6–8 порций

• 100 мл оливкового масла
• 120 мл кокосового молока
• 1 ст. л. порошка карри
• 1 ч. л. семян зиры
• 1 ч. л. семян кориандра
• 1 ч. л. молотой паприки
• 0,5 ч. л. сушеного чеснока
• 2 ст. л. рисового уксуса
• 3 веточки кинзы
• соль

1. Насыпьте на сухую сковороду зиру и кориандр и прогревайте на сильном огне, помешивая, до появления пряного аромата, 1–2 мин. Пересыпьте в ступку и разотрите.
2. Добавьте в сковороду оливковое масло и рисовый уксус, всыпьте растертые специи, порошок карри, паприку и сушеный чеснок, перемешайте лопаткой и прогревайте еще 1 мин.
3. Уменьшите нагрев до среднего, добавьте кокосовое молоко и мелко нарезанную кинзу, посолите и доведите до кипения. Сразу снимите с огня и перелейте в соусник. Подавайте соус горячим или остудите.

На 100 г: белки 3,12 г (3,90% суточной нормы) • жиры 46,20 г (51,33%) • углеводы 10,13 г (6,03%) • пищевые волокна 6,95 г (23,17%) • ккал 448,51 (24,92%) • НЖК 13,68 г (68,40%) • натрий 16,60 мг (1,14%) • общий сахар 2,38 г (4,76%)