Что такое биоритмы?
Для начала определимся, что такое биологические ритмы.
Это одна из форм адаптации к условиям изменений окружающей среды (спасибо эволюции!);
взаимодействие и координация внутренних систем организма человека друг с другом и с внешним миром.
Звучит сложновато, но суть такая: все зависит от времени суток, времени года, соблюдения распорядка дня и – это, пожалуй, самое главное! – неизменности естественных процессов. Даже если мы ночью почему-то не спим, в нашем организме происходят положенные ночью метаморфозы, скажем, регенерация клеток кожи. Словом, биоритмами определяется слаженность и активность работы всех внутренних органов, скорость обмена веществ, быстрота нервных реакций, выработка гормонов и ферментов.
Немного истории и фактов
О существовании биологических ритмов людям известно с древних времен. Уже в «Ветхом Завете» есть напутствия о правильном образе жизни, питании, чередовании фаз активности и отдыха. Об этом же писали ученые древности: Гиппократ и Авиценна. И в народной медицине давно отмечено влияние фаз Луны и Солнца на здоровье человека. А первым ученым, кто начал пристально исследовать биоритмы (в 1797 году), был немецкий медик Кристоф Гуфеланд. Так что у хронобиологии – науке о биоритмах – внушительная история.
Если говорить о современности, то серьезные научные исследования в области хронобиологии были проведены в первой половине ХХ века. И наибольший вклад в изучение этой проблемы внесли русские ученые – лауреат Нобелевской премии академик И. П. Павлов, академик В. В. Вернадский и известный биофизик А. Л. Чижевский.
Зная о процессах, которые происходят в организме в определенной ритмике, и опираясь на исследования по адаптации к внешним факторам, можно существенно улучшить свое самочувствие и призвать в союзники наступающий летний сезон. Поэтому предлагаем пересмотреть ежедневное расписание и свои активности. И сразу переходим к аргументам.
Правильно питайтесь – это важно
Существует несколько основных причин сбоя биоритмов. Это нарушение режима дня, отсутствие регулярных физических нагрузок, частые командировки, чрезмерное использование гаджетов, вредные привычки. Однако особое место среди этих причин занимает проблема неправильного питания. И если зимой еще можно было объяснить нарушение режима питания пробками, погодными условиями, сезонной хандрой – «не успел», «забыл», «нет настроения» – то летом нет места подобным оправданиям.
Чтобы организм полноценно работал, нужно дать ему в достаточном количестве основные строительные и энергетические материалы – белки, жиры и углеводы. Организуйте правильный режим питания. Это значит - стараться есть в одни и те же часы, питаться дробно (рекомендуется 4–5 разовое питание), соблюдать определенные промежутки между приемами пищи (не менее 3, но не более 4,5 часов), правильно распределять продукты в течение дня. Помните, что пищеварение подчиняется законам биоритмов, как и весь организм. Ночью и рано утром организм человека находится в состоянии отдыха, днем активность органов пищеварения достигает максимума и постепенно снижается к вечеру.
Про рацион. Летом говорим «нет» жирной, тяжелой, «зимней» пище, «да» – витамизированной и легкой. А теперь про витамины.
Витамины в тарелке
Дефицит витаминов и микроэлементов может привести к резкому снижению работоспособности и жизненного тонуса, плохому настроению, не говоря уже о снижении сопротивляемости заболеваниям. Само слово «витамин» переводится как «вещество, необходимое для жизни». И именно летом витамины как никогда доступны – они в изобилии есть в сезонных овощах, ягодах и фруктах.
Вот лишь несколько примеров. В одном стакане голубики находится запас микроэлементов на месяцы вперед. Ягода богата витаминами С, К, Е, клетчаткой, антиоксидантами, в умеренных количествах в ней содержатся железо, цинк, магний, калий, фосфор. Настоящий суперфуд! А пряная зелень кинзы насыщена витамином С, каротином, эфирными маслами. Кроме того, в кинзе содержатся витамины А1, В1, В2.
Ешьте ягоды свежими, в составе смузи, соусов, варите компоты и морсы. Включите в ежедневный рацион овощные салаты. Побольше зелени! Фрукты выбирайте сезонные, местные, выращенные у нас и доставленные в максимально короткие сроки. Лето – это вкусная и полезная жизнь.
Екатерина Маслова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, блогер, автор книг
В холодный сезон нашему организму, чтобы согреться, требуется больше энергии, которую мы «добываем» из продуктов питания. Летом нам столько энергии для терморегуляции уже не требуется. Поэтому рацион питания должен измениться. Главное, что нужно сделать, когда теплеет, снизить калорийность потребляемых продуктов за счет увеличения сезонных продуктов в меню.
Больше свежих овощей и фруктов! Собирайте ягоды в лесу сами, на рынке и в магазинах старайтесь покупать местные продукты.
Летом лучше отказаться от сложных углеводов, каш. И сократить потребление красного мяса до 1 раза в неделю, отдав предпочтение более усвояемому белку – это курица, индейка, морепродукты, рыба, яичные белки.
Ешьте как можно больше зеленых салатов и, собственно, саму зелень. Овощи лучше не обрабатывать термически,, так вы сохраните витамин С и витамины группы В. Принесли с рынка пучок салата, купили помидор, который пахнем помидором, тут же порубите в салат. И старайтесь долго не хранить продукты, от этого их польза быстро снижается.
Итак, делаем резюме. Летом нужно:
– сокращать калорийность;
– отдавать предпочтение легко усвояемому белку;
– выбирать сезонные и местные продукты;
– есть больше овощей и зелени, ягод и фруктов в свежем виде;
– старайтесь долго не хранить продукты: купили – съели.
Гуляйте и получайте «витамин солнца»
Летом больше бывайте на улице. Витаним солнца - один из главных строительных материалов для нашего организма
Мы любим лето за теплое солнце и длинный световой день. А солнце есть ни что иное, как естественный витамин D.
Витамин D – один из главных строительных материалов для нашего организма, гарант устойчивой работы нервной системы. Поэтому так важно в летний сезон как можно чаще и больше бывать на улице, проводить время активно и впитывать солнечные лучи (вы же помните, что они есть даже в облачную погоду?). Отметим отдельно, что на территории РФ оптимальное время, когда витамин D гарантированно синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, – это с 11:00 до 14:00.
Если ваша работа позволяет трудиться из дома, то возьмите за правило выходить с ноутбуком во двор или на веранду кафе. Если присутствие в офисе необходимо, тогда не упускайте возможность съесть ланч на свежем воздухе и не забывайте о прогулках в обеденный перерыв.
Летние ночи
Чтобы взять у лета максимум, вставайте раньше, чем весной и зимой. И дело здесь не только в длинном световом дне и солнечных лучах (хотя и в них тоже), сколько в стремлении спать в темное время суток. Именно во сне ночью происходит выработка мелатонина – особого гормона, который играет важную роль в регуляции биоритмов и влияет на наше самочувствие, настроение, выносливость. Ночной сон в темноте напрямую определяет качество здоровья, сопротивляемость организма многим заболеваниям. Ради этого стоит синхронизироваться с природой и скорректировать часы бодрствования и сна.
Понимаем, сделать это не так просто. Но есть несколько уловок, которые вам помогут. Вот они:
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время;
- Прекращайте работать за компьютером или смотреть телевизор примерно за 40 минут до сна;
- Перед сном лучше прогуляйтесь или примите расслабляющий душ;
- Не ешьте твердую пищу менее чем за 2 часа до сна;
- Хорошо проветривайте комнату перед сном;
- Задергивайте плотно шторы – в комнате должно быть максимально темно;
- Отключите все гаджеты и приборы – ничто не должно нарушать абсолютное спокойствие в комнате, даже малозаметно мерцающий индикатор;
- Используйте маску на глаза для сна.
Бодрое утро
Летом вставайте вместе с восходом солнца
Переходить на новый распорядок дня и вставать раньше привычного поначалу бывает сложно. Но и здесь есть несколько приемов, которые облегчат пробуждение.
- Включайте «мягкий» будильник: звук должен идти по нарастающей. Постепенное усиление мелодии поможет без раздражения вернуться в сознание;
- Проснувшись, полностью откройте шторы на окнах, поднимите жалюзи – впустите максимальное количество света в комнату;
- Сразу после пробуждения примите контрастный душ, тогда не возникнет желание «еще на минутку» вернуться под одеяло;
- После водных процедур выпейте чашечку ароматного кофе, чай или стакан воды – кому что вкуснее в этот час;
- Призовите на помощь ароматерапию, ведь многие ароматы обладают бодрящим действием. Так, запах хвои хорошо снимает утреннее напряжение, а цитрусовых – улучшает настроение.
Движение – в радость
Чтобы лето подарило максимум позитивных моментов и благотворно отразилось на вашем самочувствии, уделите повышенное внимание физической активности. Не жалуете спортзал? Прогуливайтесь в парке или по бульварам. Чаще бывайте за городом, устраивайте пикники на воздухе, найдите новое хобби, связанное с движением. Когда, если не сейчас испытать себя в гребле, беге, игре в большой теннис? Вперед! Держите мышцы в тонусе. Поверьте, даже 30 минут ежедневных физических нагрузок пойдут на пользу. И помните: нашему организму нужна нагрузка.
Но если вы и спорт категорически не совместимы, тогда внесите в свои будни игровую физическую активность. Купите скакалку или хулахуп, делайте зарядку под любимую музыку, в парке возьмите в аренду велосипед, вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком, запуск воздушного змея тоже заставит вас немного подвигаться. Если у вас есть собака, то гуляйте с ней активно, а не просто ждите, пока она сделает свои дела. Сейчас ваша задача делать что-то, что можно только летом: пока погода позволяет, а вы настроены решительно. И помните главное: адаптация к сезонным биоритмам – это разумный шаг к здоровью и восстановлению жизненных сил.