Мы живем в неидеальном мире, где дефицит белка – одно из весьма распространенных явлений. А ведь это строительный материал для нашего организма, независимо от пола, возраста и поставленных целей. Дело в том, что наш организм умеет накапливать впрок жиры и углеводы, но не запасает ценный белок, и незаменимые аминокислоты сам не синтезирует. Поэтому продукты, богатые белком и аминокислотами, должы входить в наше ежедневное меню.
Филе курицы и индейки
Филе курицы и индейки не напрасно завоевали любовь приверженцев здорового образа жизни. Они содержат около 20 г чистого протеина на 100 г продукта и при этом низкокалорийны.
Филе получается сочными и нежными, если с ним правильно обращаться. Но, к сожалению, довольно часто встречаются рецепты, в которых филе курицы или индейки предлагают варить или тушить по несколько часов. Или жарить без добавления жира, пока на поверхности не появятся темные подпалины. Увы, так мясо станет ватным и пересушенным, а ведь это совсем не то, что нам хочется. Так что нужно выбирать подходящие способы приготовления.
По сути, их можно разделить на две группы: бережно и относительно долго и быстро, но при высокой температуре.
Быстро и при высокой температуре – это обжаривание на сковороде или “по китайскому методу” (стир-фрай), или приготовление на гриле. Обжаривание подразумевает использование жира, и если это вас не смущает, смело готовьте филе курицы или индейки этим способом.
Кстати, всевозможные панировки с использованием сухарей, дробленых орехов, хлопьев или сыра защищают нежное филе от контакта с агрессивным жаром, и мясо сохраняет сочность и мягкость.
Гриль – тоже отличное решение, но отдайте предпочтение быстрому приготовлению над горячими углями, чтобы не пересушить мясо.
Запекание в духовке – еще один удачный вариант приготовления филе курицы или индейки. И здесь желательно защитить мясо от жара духовки, поместив его в рукав для запекания или в конверт из бумаги для выпечки. Для запекания в конверте – en papillote – лучше всего подходят небольшие кусочки филе. Дополните их овощами, которые быстро готовятся: подойдут брокколи или цветная капуста, сладкий перец, стручковая фасоль, кабачки, спаржа. Добавьте веточки пряной зелени и зубчик чеснока – и получится порционное блюдо, уместное и в будни, и в праздники.
Один из лучших способов приготовления филе индейки одним куском – пастрами. Мясо натирают смесью соли и специй по вкусу, придают куску компактную форму, заворачивают в несколько слоев бумаги для выпечки, перевязывают кулинарной нитью, как бандероль, и отправляют в разогретую до 220 °С духовку на 15 минут. По истечении этого времени духовку выключают и мясо доготавливается в остывающей духовке. Если хочется румяной корочки, предварительно обжарьте филе со всех сторон или разрежьте бумагу, когда мясо будет готово, и поставьте на несколько минут под горячий гриль. Есть пастрами вкуснее всего в холодном виде, нарезая тонкими ломтиками.
Припускание, или поширование, то есть отваривание в небольшом объеме едва кипящего ароматного овощного бульона – ещё один бережный способ приготовления филе курицы или индейки. Он не займет много времени, особенно если филе нарезано ломтиками или шницелями. Приготовьте соус на основе этого отвара, выпарив его до густоты сиропа, или подумайте над соусом из кислых ягод или цитрусовых, подайте на гарнир зеленые овощи – и вот перед вами быстрый, вкусный, сбалансированный ужин.
Котлеты и фрикадельки из мяса птицы тоже останутся сочными при бережном приготовлении. Потомите их в томатном или сливочном соусе или отварите в бульоне, получится гораздо вкуснее, чем просто жареные на сковороде.
Кстати, быстрота приготовления – ещё одно достоинство филе курицы и индейки и фарша из них. Филе даже не нужно долго мариновать, 30 минут вполне достаточно. А ещё из-за низкого содержания жира эти виды мяса требуют совсем немного соли – всего 0,5% от массы мяса. Посолить филе имеет смысл как можно раньше, чтобы мясо успело равномерно просолиться, ведь соль помогает удерживать соки.
На всякий случай напомним, что филе курицы и индейки не бывает «неполной степени готовности». Если у вас есть термометр или термощуп, готовьте филе до внутренней температуры 73 °С. Или периодически проверяйте состояние мяса, надрезав его ножом: филе готово, когда стало матовым по всей толщине, а при прокалывании из него выделяется прозрачный сок.
Красное мясо
Красное мясо и субпродукты - также отличный источник белка, железа и незаменимых аминокислот. Если говорить о говядине, то подобрать отрубы с малым количеством жира не составит большого труда.
В первую очередь речь идет о филе – мышцы в виде дубинки, которая проходит вдоль позвоночника. В этом отрубе нет ни жира, ни соединительных тканей, поэтому из нее с равным успехом получается и ростбиф, и стейки, и бефстрогагов, и карпаччо. Только вот бульон из нее варить не нужно: и мясо загубите, и навар не получите.
Для приготовления бульонов и супов прекрасно подходит говяжья голяшка. В этом мясе почти нет жира, но есть много соединительных тканей. При длительном приготовлении в жидкости коллаген соединительных тканей превращается в желатин и переходит в отвар, делая его насыщенным, “крепким”, но не жирным.
Кострец, оковалок, лопатка – эти отрубы говядины содержат немного жира внутри, и блюда из них тоже получаются вполне диетическими. Их можно запекать, но только при низкой температуре, около 120 °С, и довольно долго, чтобы соединительная ткань успела размягчиться, а мясо при этом не высохнуть.
Из этих же частей говядины получаются ароматные рагу и похлебки – блюда, на приготовление которых нужно время. Но это компенсируется тем, что от повторного разогревания они становятся ещё вкуснее.
А вот для таких отрубов говядины с невысоким содержанием жира, как пашина, скёрт или флэт айрон, расположенных в нижней части туши, лучше всего подходит быстрое приготовление на гриле или на сковороде. Эти отрубы отличаются настоящим мясным ароматом, но волокна у них достаточно грубые. Обжарьте мясо целиком на быстром огне, заверните в фольгу и дайте отлежаться минут 15. За это время замаринуйте лук, обжарьте сладкий перец, нарежьте помидоры, разомтите авокадо. А затем нарежьте мясо тонкими ломтиками поперек волокон, приправьте черным перцем и вустерским соусом. Подайте на лепешке или в лаваше с луком, перцем, помидорами – отличный баланс вкусов, а также белков, жиров и углеводов обеспечен!
Ростбиф из говядины
РЕЦЕПТЫ
Отварная говядина с луком-пореем и яблочной горчицей
Время приготовления: 1 час + 2 часа 30 минут
Что нужно (4 порции):
- средний стебель лука-порея – 1 шт.
- средняя морковь – 1 шт.
- средняя луковица – 1 шт.
- веточки и корень петрушки – 2 шт.
- говядина – 500 г
- нерафинированное оливковое или подсолнечное масло
- морская соль
Для горчицы:
- средние кислые яблоки, в сезон лучше антоновка – 2 шт.
- горчичные семена – 4 ст. л.
- горошины черного перца – 2 шт.
- гвоздика – 2 бутона
- небольшой кусочек палочки корицы
- коричневый сахар – 1 ст. л.
- морская соль
- лимонный сок – 3 ст. л.
Как приготовить:
Шаг 1. Приготовьте яблочную горчицу. Поместите яблоки в небольшой сотейник, влейте 2–3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь, доведите до кипения и готовьте под крышкой 10 мин. Дайте остыть, затем аккуратно выскребите мякоть из кожицы, удалив сердцевину, и верните в сотейник.
Шаг 2. Растолките в ступке горчичные семена, черный перец, гвоздику, корицу, сахар и соль, всыпьте в сотейник с яблоками, влейте лимонный сок. На минимальном огне доведите до кипения, помешивая, готовьте 1 мин. и снимите с огня. Переложите в герметично закрывающуюся баночку, остудите, 30 мин., поставьте в холодильник минимум на 1 ч.
Шаг 3. Стебель лука-порея разрежьте вдоль пополам, тщательно промойте от песка. Отрежьте зеленую часть. Морковь, корень петрушки и репчатый лук очистите и подпеките на сухой разогретой сковороде, часто переворачивая, 7 мин.
Шаг 4. Говядину положите в кастрюлю с небольшим количеством кипящей воды и доведите до кипения. С бульона снимите пену, добавьте подпеченные овощи, веточки петрушки и зеленую часть лука-порея. Закройте крышкой и варите до мягкости мяса, примерно 1 ч. Выньте мясо из бульона, накройте фольгой, держите в теплом месте.
Шаг 5. Бульон процедите и доведите до кипения. Белую часть лука-порея нарежьте тонкими полукольцами, положите в бульон, доведите до кипения, варите на небольшом огне 5 мин. Затем выньте шумовкой и сбрызните маслом.
Шаг 6. Мясо нарежьте порционными кусками и подайте с луком-пореем и яблочной горчицей.
Салат со шницелем из индейки карамелизированной грушей и бураттой
Что нужно (2 порции):
- шницель из индейки;
- 100г молодого шпината;
- 2 спелые груши;
- ½ ст.л. семян льна;
- ½ ст.л. чёрного кунжута;
- 1 ст.л. семян тыквы;
- 3 ст.л. мёда;
- 1 ч.л. тростникового сахара;
- 5 ст.л. оливкового масла + немного для смазывания сковороды;
- 3 ч.л. яблочного уксуса;
- ½ пучка мяты;
- 1 буратта.
Как приготовить:
Шаг 1. Замаринуйте шницель: смешайте 3 ст.л. оливкового масла, 2 ч.л. уксуса, 1 ст.л. мёда, соль и перец. Выложите в глубокую миску шницели и залейте получившимся маринадом. Оставьте на 30 минут.
Шаг 2. Грушу нарежьте дольками 4мм толщиной, с каждой стороны смажьте мёдом и посыпьте тростниковым сахаром. Разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, смажьте оливковым маслом и обжарьте грушу с каждой стороны по 3 минуты (до ярких золотистых полосок-гриль).
Шаг 3. Затем обжарьте шницель на сковороде-гриль (ополосните её после груш) по 3-4 минуты до румяной корочки.
Шаг 4. Приготовьте мятное песто для салата: измельчите вместе мятные листья без черенков, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. мёда, 1 ч.л. яблочного уксуса и соль по вкусу. По возможности используйте для этого ступку, а не блендер.
Шаг 5. В миску выложите шпинат, карамелизированную грушу, нарезанные соломкой шницели и буратту. Посыпьте смесью семян и украсьте мятным песто.
Часть статьи не может быть отображена, пожалуйста, откройте полную версию статьи.