Для целеустремленных
• Сначала бежим в спокойном темпе 5-10 минут.
• Затем отрегулируйте темп, в котором вы хотели бы бежать дальше (если вы хотите, например, пробегать 10 км за 50 минут, установите скорость дорожки на 12 км/час).
• Затем бегите, сколько сможете, но не загоняйте себя. И не забудьте установить угол наклона дорожки в 1 градус.
Для продвинутых
• Начните с 5-10 минутного разогревочного бега. Затем бегите без остановок, придерживаясь следующего графика:
• 4 минуты в темпе, какой вы себе выбрали (например, со скоростью 12 км/ч).
• 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
• 3 минуты, ускорившись на 1 км/ч, угол наклона прежний.
• 3 минуты в том же темпе, но угол наклона увеличивается до 4 градусов.
• 4 минуты в прежнем темпе (в данном случае 12 км/ч), угол наклона тот же.
• 2 минуты бегите без наклона дорожки, а скорость сбавьте на 2 км/час.
• 2 минуты бегите, увеличив темп на 3 км/час.
• 1 минуту бегите, установив угол наклона в 4-6 градусов.
• 1 минуту, увеличив темп дополнительно на 1-2 км/час.
• Закончите тренировку 5 минутами спокойного джогинга (бег трусцой со скоростью 7-9 км/час).
Для самых продвинутых
• Сначала бегите в спокойном темпе 10 минут.
• Затем сделайте 4 пробежки продолжительностью по 4 минуты каждая с 2 минутными перерывами между забегами. Темп первой пробежки должен быть чуть выше (приблизительно на ½ км/час), чем ваш темп при обычной пробежке.
• Затем увеличивайте темп постепенно для каждой из последующих пробежек, так, чтобы в конце почувствовать, что вы достигли своего потолка. Постарайтесь все же не загонять себя до конца.