1. Перестаньте считать овец
Пересчитывание овец – самый старый способ от бессонницы, но на самом деле он только мешает уснуть. Английские ученые изучили этот метод и пришли к выводу, что считать овец (слонов, волов, да что угодно) так скучно, что мозг не может в полной мере утомиться и дать телу команду «спать!» Гораздо эффективнее в плане борьбы за крепкий сон, показывают исследования, думать о прекрасном – представлять себе водопад, или пляж на закате – любые картинку, радующие ваше эстетическое чувство.
2. Пейте теплое молоко
Молоко содержит аминокислоту триптофан, основу для выработки серотонина, который очень важен для здорового спокойного сна. Чтобы триптофан быстрее добрался до мозга, сомнологи рекомендуют закусывать молоко чем-нибудь сладким. Важно, чтобы молоко не было жирным – жир активизирует работу печени и пищеварительного тракта, а это может помешать заснуть.
3. Спите в темноте
Чем темнее в комнате, тем лучше – гормон сна мелатонин вырабатывается только в кромешной темноте. Чем меньше мелатонина, тем поверхностнее и беспокойнее ваш сон. Даже если вы идете ночью в туалет, рекомендуется не зажигать свет. Купите пару специальных очков для сна и темные плотные шторы, чтобы в вашей спальне было так темно, как только возможно.
4. Избавьтесь от стресса
Стресс мешает заснуть – вы и расслабиться не можете, и чувствуете себя не слишком хорошо. Но к проблеме можно относиться по-разному. Тесты ученых из Университета Тель-Авива показали: те, кто в стрессе, но не заостряет внимание на неприятных переживаниях, засыпают без проблем. А вот если постоянно думать о неприятностях, сна нам не видать, как своих ушей. С другой стороны, известное дело, если поставить себе задачу не думать о белой обезьяне, то есть о проблемах, думать вы будете именно об этом. Так что рекомендуется использовать специальные дыхательные практики, которые успокаивают ум и тело и, соответственно, помогают быстрее заснуть. Может оказаться полезной йога и медитация.
5. Больше секса и оргазмов
Секс забирает столько энергии, что после него человека клонит в сон. Особенно, если все закончилось оргазмом – в этот прекрасный момент в организме вырабатывается ряд веществ, вызывающих сонливость. У женщин увеличивается выработка гормона окситоцина. Он снижает уровень гормонов стресса и помогает быстрее отключиться от дневных тревог и забот. Сканирование головного мозга показало, что человек в момент оргазма забывает все свои страхи и тревоги, что само по себе уже оказывает расслабляющее действие и способствует хорошему сон.
6. Примите теплую ванну
Теплая ванна помогает, если принять ее в нужный момент. То есть за час-два до того, как ложиться спать. Весь смысл приема ванны заключается в том, что после нее мы выходим в прохладное помещение, и этот эффект соответствует естественному понижению температуры нашего тела, который происходит во время засыпания, и, как считают ученые, это своего рода сигнал, заставляющий организм переключаться в «режим сна».
Имейте в виду – вы должны охладиться ДО того, как ляжете в постель. Если забираться под одеяло разгоряченным, это напротив помешает уснуть. И ванна должна быть именно теплой, а не горячей.
7. Избегайте стимуляторов
Кофе, черный чай, кока-кола и шоколад содержат кофеин, который помешает заснуть.
Израильские ученые установили, что всего одна чашка уменьшает количество мелатонина в организме в два раза. Кроме того, было подсчитано: те, кто пьет кофе, содержащий кофеин, в среднем спят ночью 336 минут, в то время как те, кто пьет кофе без кофеина, спят 415 минут. К тому же, любители кофе из второй группы засыпают почти в два раза быстрее, чем «кофеманы» из первой группы.
Отказ от курения также повышает шансы на здоровый сон. Последние исследования, проведенные в больнице университета Балтимора (США), показывают, что 25 % курильщиков страдают от бессонницы, в то время как только у 5 % некурящих наблюдаются проблемы со сном. Особенно неспокойный характер носит начальная фаза сна у курильщиков, что объясняется большим количеством никотина, скопившегося в крови именно к этому времени.
Рюмочка на ночь – тоже на руку бессоннице. Одурманивающий эффект алкоголя носит кратковременный характер, вы, может, и заснете быстрее, но вполне вероятно проснетесь через 3-4 часа, потому что алкоголь сбил график «сон-бодрствование».
8. Чтите биоритмы
Ваш организм лучше всего функционирует, когда его внутренние часы работают без сбоев. Часто изменяя время отбоев и подъемов, вы выбивает организм из колеи. Если, например, в среду вы ложитесь спать в 22:00, а в четверг в 01:00, ваш организм будет в растерянности, которая выражается в проблемах с засыпанием.
9 . Больше двигайтесь, но в правильное время
Исследования, проведенные Медицинским колледжем университета Стэнфорда, США, показывают, что физически активные люди засыпают быстрее. Другие исследования выявили, что люди, страдающие бессонницей, ведут «сидячий» образ жизни. Есть мнение, что активное движение помогает заснуть, даже если тренировка была за несколько часов до сна. Движение оказывает на организм тот же эффект, что и теплая ванна. Если вы активно двигались, температура тела повышается, а затем снижается в течение 2-4 часов.