О чем расскажем в статье:
С чем связана весенняя усталость?
Есть несколько причин, которые заставляют нас чувствовать себя «выжатыми» в весеннее время. Наряду с теми, что лежат на поверхности, например, нехватка витаминов, есть менее очевидные, такие как сезонная гормональная перестройка организма. Чем длиннее ночи, тем активнее в нашем мозге синтезируется мелатонин — гормон, благодаря которому мы крепко спим по ночам, но его избыток вызывает сонливость. Одновременно короткий световой день обделяет нас серотонином — нейромедиатором хорошего настроения.
Весеннее солнце стимулирует образование в организме серотонина, эндорфинов, половых гормонов эстрогена и тестостерона. В то же время концентрация мелатонина в начале весны еще высока. Такой внутренний «конфликт интересов» может проявляться в перепадах настроения, в ощущении разбитости, к тому же сами по себе процессы перестройки требуют большого количества энергии.
Неустойчивая погода, характерная для межсезонья, также вносит свою лепту в плохое самочувствие. На потепление сосуды реагируют расширением, что приводит к снижению артериального давления, а на снижение температуры — спазмом и, соответственно, повышением давления. Адаптироваться к каскаду перемен помогает правильное питание, обеспечивающее организм энергией и необходимыми веществами.
Восполняем дефицит витамина С
Витамин С помогает не только поддержать иммунитет (что, конечно, важно в период сезонного всплеска заболеваемости ОРВИ), но и является мощным средством для борьбы с хронической усталостью. Это связано с его антиоксидантными свойствами, то есть со способностью защищать клетки от повреждений и обеспечивать их эффективную работу. Кроме того, витамин С — участник множества биохимических реакций в организме. Он необходим для синтеза серотонина, дофамина (нейромедиатора, отвечающего за ощущение успеха), а также карнитина, играющего важную роль в процессе образования клеточной энергии. К весне содержание витамина C в сезонных продуктах снижается, поэтому стоит обратить внимание на такие источники «аскорбинки», как квашеная капуста и кимчи.
Восполняем дефицит витамина D
Исследования показывают, что повышенная утомляемость и ухудшение работоспособности часто связаны с нехваткой в организме «солнечного витамина». Холекальциферол (официальное наименование витамина D) — это один из важнейших участников углеводного обмена. Он необходим, чтобы клетки адекватно реагировали на гормон инсулин и «впускали» в себя топливо в виде молекул глюкозы. Этот момент особенно актуален для тех, кто обзавелся за зиму лишними килограммами: избыточный вес снижает чувствительность клеток к инсулину. В сфере влияния витамина D также мышечный тонус, способность организма справляться с тревогой и депрессией. Среди лучших пищевых источников витамина D жирные сорта рыбы: форель, лосось, сельдь, скумбрия, тунец. А также икра, яичный желток и молочные продукты.
Восполняем дефицит полноценного белка
Несмотря на то, что непосредственными источниками энергии для клеток являются углеводы и жиры, количество и качество потребляемого белка оказывает важнейшее влияние на энергетический обмен. Установлено, что на фоне дефицита белка страдает усвоение энергии клетками. Это приводит к желанию есть больше сладкой и жирной пищи и набору веса, возникает слабость мышц, уменьшается их масса.
Важно, чтобы в пище присутствовали полноценные белки с незаменимыми аминокислотами, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Основные источники полноценных белков — мясные и молочные продукты, яйца.
Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии во время поста и при вегетарианском стиле питания, нужно вводить растительные источники полноценного белка: орехи, сою, нут, гречку и овсянку, грибы. При этом важно в течение дня комбинировать различные белковосодержащие продукты.
Удаляем лишнее: весенняя детоксикация организма
«Останусь дома, посмотрю сериал!» — ветреная и холодная погода способна даже самого активного человека превратить в домоседа. Дефицит физических нагрузок — одна из причин весенней усталости. Мышцы отвыкают работать, клетки страдают от нехватки кислорода. На фоне кислородного голодания в тканях активируются процессы распада, что ведет к повышению токсической нагрузки на организм.
Череда праздничных застолий, привычка побаловать себя «вкусненьким», лишним бокалом вина, чтобы не грустить в холода, перегружают органы детоксикации (печень, лимфатическую систему, кишечник, кожу). Это проявляется вялостью, головной болью, тусклым цветом лица.
Добавляем клетчатку
Клетчатка — пищевые волокна, которые проходят по пищеварительному тракту подобно метле, «кормят» полезные бактерии, собирают на своей поверхности токсины, лишний жир и выводят из организма. Источники клетчатки — овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень, хлеб с отрубями, мюсли, а также крупы: гречка, овес, перловка, ячка.
Добавляем продукты с пробиотическими бактериями
Каждый полезный микроорганизм в нашем кишечнике — своего рода «маленькая печень», вклад бифидо- и лактобактерий в процессы детоксикации неоценим. Они вытесняют из пищеварительного тракта болезнетворные микробы и обезвреживают продукты их жизнедеятельности, способствуют полноценному усвоению питательных веществ, поддерживают работу ферментов. Пробиотические бактерии в составе кисломолочных продуктов, включая сыры, и квашеной капусты облегчат задачу наших маленьких помощников по весенней детоксикации организма.
Соблюдаем питьевой режим
Вода — это универсальный растворитель, необходимый компонент для протекания всех биохимических реакций в организме, выведения токсических веществ. Недавнее исследование продемонстрировало связь между недостаточным потреблением воды и повышением уровня смертности от различных причин (включая онкологию и сердечно-сосудистые болезни). Зимой организм чаще страдает от обезвоживания из-за сухого воздуха в помещениях.
Потребность в воде определяют многие факторы, в числе которых пол, возраст, вес, объем мышечной массы. По заключению экспертов, человек среднего телосложения должен употреблять не менее 1,8 литра воды в сутки.
При этом не стоит ориентироваться только на чувство жажды — оно во многом субъективно, многие из нас не обращают внимания на ранние признаки обезвоживания (сухие губы, сухость во рту). Потребление достаточного количества воды — это полезная привычка, необходимая для сохранения здоровья.
Топ-7 продуктов для «подзарядки» организма
Бананы: об этих фруктах часто говорят как о «природных энергетических батончиках» и «натуральных снеках». Все потому что они богаты полезными углеводами — доступными источниками энергии, не вызывающими при этом резкого скачка уровня глюкозы в крови, витаминами группы В, необходимыми для тонуса нервной системы, а также калием для поддержки здоровья сердца.
Овсянка на завтрак — это своего рода батарейка, которая поможет поддержать высокий уровень энергии в утренние часы. Ее можно чередовать с гречкой и ячкой: все эти крупы достаточно медленно перевариваются, что обеспечивает постепенное поступление энергии в организм и помогает ощущать сытость и бодрость в течение длительного времени.
Орехи и семечки содержат белки, жиры и углеводы, то есть все компоненты, необходимые для синтеза энергии и обеспечения организма строительным материалом. Кроме того, в них много микроэлементов, в том числе магния, успокаивающего нервную систему и повышающего стрессоустойчивость.
Нежирное мясо — лучше предпочесть курицу или индейку. Переваривание содержащихся в мясе белков — длительный процесс, что позволит в течение долгого времени сохранять чувство сытости и не страдать от нехватки энергии. Ломтик грудки с цельнозерновым хлебом — отличное дополнение к углеводам на завтрак, а на обед или ужин можно съесть кусочек темного мяса: оно богато аминокислотой таурином, необходимым для образования клеточной энергии.
Рыба — в отличие от мяса желательно отдать предпочтение сортам, богатым ценными жирами. Омега-3 жирные кислоты — источник энергии для мозга, они входят в состав мембран нейронов и оболочек нервных волокон, которые передают импульсы от клетки к клетке.
Яйцо — источник белков, необходимых для создания мышечных волокон, гормонов, ферментов, иммунных клеток. Также желток яйца богат лецитином (комплекс фосфолипидов для создания клеточных мембран), витаминами А (поддержка кожи и органов зрения) и группы В, особенно витамином В12 и рибофлавином, способствующими лучшему усвоению энергии клетками.
Авокадо — комплекс клетчатки и полезных жиров, помогает быстро насытиться и долго поддерживать высокий уровень энергии. Полиненасыщенные жирные кислоты в составе авокадо полезны для здоровья сосудов, способствуют улучшению кровотока в органах и насыщению клеток кислородом и питательными веществами.
Выход из «зимней спячки» требует времени: не стоит ждать от организма моментального включения в бодрые весенние ритмы. Мягкое и постепенное увеличение нагрузки, продуманное здоровое питание, достаточное количество сна помогут восстановить силы, улучшить физический и эмоциональный тонус, чтобы радоваться каждому дню наступившей весны.