О чем расскажем в статье:
- Три кита здорового питания для школьников
- Проблемы в организации питания школьников
- Как поддержать иммунитет школьника
- Нужно ли сладкое для мозга
Три кита здорового питания для школьников
Никакие продукты по отдельности не дадут нужного эффекта. Получить его поможет комплексная работа над рационом школьника, которая заключается в создании сбалансированного и разнообразного меню.
Баланс означает, что в меню ребенка есть все важные для организма группы продуктов в правильных пропорциях. Можно ориентироваться на эталонную гарвардскую тарелку здорового питания. Согласно этому принципу, каждый прием пищи – это:
- ½ – овощи, фрукты, ягоды, зелень;
- ¼ – белковые продукты и ненасыщенные жиры;
- ¼ – цельнозерновые крупы и хлеб, качественная паста.
Такие пропорции следует соблюдать во всех основных приемах пищи и крупных перекусах. На небольшие перекусы, когда, например, съедается только яблоко, это правило не распространяется. На практике это значит, что утром надо дать ребенку не просто кашу, а кашу с достаточно большим количеством ягод или фруктов, а также орехов, если на них нет аллергии, а также белки: яйцо, творог или твердый сыр. Собрать обед или ужин по гарвардской тарелке обычно несложно.
Помимо баланса, нужно стремиться и к разнообразию. То есть в каждой из групп (белки, медленные углеводы, овощи и фрукты) должны быть представлены разные продукты: не только курица изо дня в день, но и говядина, рыба; не только гречка, но и другие крупы. Чем больше выбор, тем лучше.
Важно организовать для школьников режим питания. Нельзя пропускать завтрак: полноценное питание с утра помогает лучше учиться и меньше уставать. Также должны быть обед, ужин и один-два перекуса. Энергия должна поступать школьнику регулярно. Это влияет на концентрацию внимания, способность запоминать новые знания и эффективность обучения. Поэтому между приемами пищи не должно быть больших перерывов, чтобы не возникал сильный голод, а потом не было переедания.
Проблемы в организации питания школьников
Принципы питания школьников довольно просты, и тем не менее на практике, когда родители пытаются следовать им, могут возникать определенные трудности. Какие именно и как с ними справляться, сейчас расскажем.
1. Обедать некогда или нечем
Зачастую ребенок попадает домой только к вечеру, после школьных уроков и дополнительных кружков и секций. Возможность пообедать в школе есть не всегда, к тому же детям не всегда нравится еда в столовой.
Что делать в таком случае? Собирать ланч-бокс с собой. Если разогревать стандартный обед в школе негде, лучше заменить его на 2–3 полноценных перекуса: они хорошо утолят голод и обеспечат ребенка нужными веществами. Вот несколько примеров таких перекусов:
- сэндвич с цельнозерновым хлебом, сливочным сыром, отварной или запеченной куриной грудкой, листом салата, кружочками помидора и огурца;
- 1–2 фрукта и горсть орехов;
- морковные палочки и горсть орехов;
- банан и кисломолочный продукт;
- батончик из злаков и сухофруктов;
- пара сырников и яблоко.
Если ребенок занимается спортом, можно еще давать ему с собой сбалансированные питьевые смеси – сипинги. Они не должны заменять обычную пищу, но как дополнение к ней весьма хороши для активных детей или в том случае, если ребенку нужно набрать вес.
2. Частые перекусы «мусорной» едой
Если школьник часто перекусывает чипсами, сухариками или крекерами, то пришло время пристальнее взглянуть на его рацион и режим питания. Нет смысла ругать ребенка. Когда мы голодны, нам всем в первую очередь хочется сладкого, соленого или другого насыщенного вкуса (например, жирной пищи). Так настроены наши вкусовые рецепторы. Выбор голодного ребенка прост. Если хотите отучить школьника от перекусов вредными снеками, просто потихоньку вытесните их хорошей базовой едой. Давайте с собой ланч-бокс с полезной базовой пищей. Обсудите с ребенком, что он хотел бы на завтрак, что положить ему с собой в школу, чтобы еда приносила не только пользу, но и удовольствие.
3. Постоянно хочет есть
Ученики средних и старших классов могут удивлять родителей своим аппетитом: вот они плотно поели, а через час снова голодны. Причина этому – интенсивный рост организма и высокие нагрузки. Но также вызывать повышенный аппетит может несбалансированный рацион. Например, может не хватать белка из-за перекоса в сторону легких углеводов, например, бутербродов и булок.
Чтобы решить проблему, проанализируйте рацион ребенка. Используйте простой «метод кулаков». Объем кулака вашего ребенка – это одна порция, которую он должен съедать. Меню одного дня должно включать:
- 5 порций овощей и фруктов;
- 4–5 порций злаков: крупы, хлеб, паста;
- 3 порции белковых продуктов: мясо, рыба, яйца, творог;
- 2 порции молочных продуктов: молоко, йогурт и другие кисломолочные продукты;
- 1 порция или меньше ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, растительные масла.
Возможно, чего-то из списка не хватает в рационе важного школьника. Закройте дефицит, и вечно голодный станет сытым и довольным.
Как поддержать иммунитет школьника
Если хотите, чтобы ребенок меньше болел и не пропускал занятия, обратите внимание на такие моменты в его питании.
Обеспеченность белком. Антитела и другие иммунные клетки состоят из аминокислот, поэтому богатая протеином пища – строительный материал для иммунитета.
Достаточное количество овощей и фруктов. Они содержат важные для защиты организма витамины А, С, Е и цинк, а еще богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и поддержания его здорового микробиома. Кишечник – самый большой иммунный орган, от его состояния зависит, как часто мы болеем. Кроме того, если кишечник работает хорошо, все полезные вещества усваиваются по максимуму.
Нужно ли сладкое для мозга
Глюкоза – топливо для мозга. Но это вовсе не означает, что ученику на постоянной основе нужны сладости. У ребенка с нормальным обменом веществ достаточное для мозга количество глюкозы в крови есть всегда. Она поступает из круп, фруктов, овощей. Из этих продуктов, в отличие от сладостей и десертов, глюкоза высвобождается постепенно, и это дает постоянный уровень энергии. Сладости же повышают глюкозу быстро, но ее уровень так же резко падает, а вместе с этим и энергия. И, скажем, выполнять домашнее задание становится сложнее.
Сладости – не базовые, а дополнительные продукты, в которых наш организм не нуждается. Ребенок может их есть, но важно следить, чтобы из них он получал не более 10% суточных калорий.