Что прочесть в статье:
Главное, что нужно знать об отношениях с едой – это то, что иногда они не имеют к еде никакого отношения. Вы не ослышались. За тем, как мы питаемся, может скрываться недовольство собой и жесткая критика (искажение образа) тела, уверенность в том, что мы не достойны что-то взять от мира, эмоциональный голод или избегание тревоги.
Ключевой вопрос можно сформулировать так: что пища значит для нас и как она нас характеризует? Возможно, еда – это враг, победить которого можно через контроль, запрет или отказ. Или она может быть обезболивающим, которое облегчает тревожное, депрессивное и подавленное состояние. Еда может быть источником жизни, топливом, проявлением любви или частью социализации. То, как мы едим, где и с кем – определяет качество жизни, привлекательность, перспективы сохранения здоровья или, напротив, развитие заболеваний типа диабета, нарушений сердечно-сосудистой системы, акне и др.
Что такое интроекты и как они работают
«Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», «ешь с хлебом», «если не даешь суп, сладкое не получишь» – все эти фразы были призваны сделать детей сытыми, здоровыми и непривередливыми мальчиками и девочками, но что-то пошло не так. С их помощью те дети выросли удобными и совершенно глухими к своим потребностям взрослыми.
Все, что говорит мама, папа и воспитательница в детском саду – это правда, потому что взрослые лучше знают. Такие правила, которые мы когда-то восприняли на веру и не подвергли критике, называются интроектами. Со временем мы следуем им автоматически и даже не замечаем этого: доедаем, когда уже не голодны, жуем, чтобы не обидеть, потому что надо.
Задача взрослого человека – провести полноценную ревизию таких убеждений, дать им оценку и оставить только те, которые действительно полезны для жизни. Как это сделать? Задавать себе вопросы: голоден ли я, вкусное ли это блюдо или в следующий раз заказать/приготовить что-то другое. Нравится ли вам запивать пищу или комфортнее пить за полчаса до или после еды, солите ли вы по вкусу или по привычке, первое на обед это «надо» или «хочу» - таких вещей о себе и правда можно не знать.
Разрешить не доедать большую порцию в ресторане или вежливо отказаться от выпечки в гостях, казалось бы, мелочь, но для кого-то может быть настоящим подвигом.
Каким бывает контроль
Отношения с едой важны, но иногда мы делаем их сверхважными. Считаем калории, контролируем, срываемся, а затем стыдим себя за слабости. Такой подход обычно сопровождается боевой риторикой: триумф воли, железная дисциплина, победа над собой, напряжение сил. Особое значение приобретает не только количество еды, но и ее качество (что бы это ни значило).
Правильное питание и здоровый образ жизни – это те опоры, которые позволяют нам выстраивать жизнь высокого качества. Заниматься активными видами спорта, ходить в походы, ездить на работу на велосипеде – это не только забота о себе, но и удовольствие. Проблема возникает тогда, когда в погоне за здоровьем человек теряет гибкость, а его действия приобретают навязчивый характер.
Например, фанатичная одержимость здоровым питанием называется орторексией. Стоит задуматься и тогда, когда вы молниеносно делите продукты на допустимые и недопустимые по принципу калорийности. Когда еда становится запретным плодом, в отношениях с пищей теряется баланс. Жгучий стыд и неадекватная ситуации вина после срыва – это маркеры, что дело не только в еде.
«Красные флажки» часто связаны со сверхзначимостью и ритуальностью потребления пищи. Сколько мы едим, что и как – от простых привычек и особенностей компульсивное поведение отличается безальтернативностью. Если человек без объективных причин и медицинских рекомендаций сокращает количество и ассортимент дозволенной пищи, потребляет недостаточное количество калорий (витаминов и микроэлементов) в сутки, выстраивает жизнь вокруг питания, это повод предположить, что отношения с едой перестали быть здоровыми.
Одержимость здоровьем может скрывать страх беспомощности, одержимость цифрами на весах и размером XS – недовольство собой. В таких случаях еда становится тем механизмом, с помощью которого мы компенсируем эти убеждения, доказываем себе их несостоятельность.
Почему «большие девочки» не плачут, а едят
«Большие девочки не плачут, они едят» – этот мем одновременно смешной и грустный (потому что правдивый). Использовать еду для того, чтобы успокоиться, по-своему логично: это самый быстрый и простой способ получить удовольствие. Ощутить любимый вкус – это почти то же самое, что поддержать и порадовать себя.
Тактическая цель достигается незамедлительно: тревога снижается, человек получает эмоциональное облегчение и успокоение. Стратегические последствия менее приятны – лишний вес, сопутствующие заболевания и ограничения.
В терапии принятия и ответственности существует мнение, что проблемой является именно контроль, а решением – принятие. Идея проста: человеку, который готов встретиться со своими сложными чувствами (с тревогой, разочарованием, страхом или грустью), не нужно избегать их с помощью еды. Отказаться от тотального контроля над этой сферой можно только приняв себя в своей неуверенности, уязвимости, неидеальности, бессилии (нужное подчеркнуть).
С чего можно начать
- Обратитесь за помощью к специалистам. Причиной для консультации с диетологом и/или психиатром может стать отказ от еды и полное отсутствие чувства голода, приступы регулярного неконтролируемого переедания (с последующим вызыванием рвоты или без него). Перечисленные примеры – это поведение, характерное для расстройств пищевого поведения. Все они требуют профессиональной комплексной терапии (в том числе психотерапии).
- Разрешите себе есть. Без условий, правил и списков дозволенного. Американские диетологи Эвелин Триболи и Луиза Реш советуют начать выстраивать здоровые отношения с едой с этого шага. Запрещая, вы концентрируетесь на голоде, лишениях и страхе перед едой. Даже если вы позволили себе съесть больше, чем планировали, ваше тело нуждается в пище: если вы голодны, не наказывайте себя. Обязательно поешьте.
- Откажитесь от диетического мышления. Делить продукты на «правильные» и «неправильные», применяя санкции за вторые – один из видов пищевого насилия над собой. Стыдить и ругать себя за еду контрпродуктивно: чем больше ограничения, тем выше вероятность срыва. Так запускается замкнутый круг снижения и набора веса, а с каждой новой диетой тело все лучше адаптируется к ограничениям и похудеть становится только сложнее. Как результат – отчаяние, депрессия, самоуничижение.
- Прислушайтесь к себе. Понимать, какие у вас пищевые предпочтения, энергетические потребности и ощущать чувство голода – эти знания могут стать важными ориентирами в отношениях с едой. Не просто питаться правильно, но выбирать те натуральные и полезные продукты, которые вам нравятся. Высчитывать калории не по таблице соотношения возраста, роста и веса, а потреблять пищу в соответствии с тем, хватает ли сил и бодрости. Уважайте свой голод и чувство насыщения, они подскажут, когда пищи уже достаточно, а когда – нет.
- Ешьте осознанно. Откажитесь от ужина перед телевизором и завтрака с газетой: вы переключаете свое внимание на содержание информации и начинаете есть автоматически. Уберите гаджеты и попробуйте делать одно дело за раз. Например, ужинать. Посмотрите на еду, которая лежит на тарелке. Вдохните запах (он вам нравится?), оцените текстуру, цвет, температуру. Медленно ешьте, получайте удовольствие от ее вкуса. Во-первых, так приятнее, во-вторых – чувство сытости наступает постепенно, а спешка и расфокусированное внимание способствуют перееданию.
- Научитесь успокаивать себя другим способом. Дыхательные практики, вечер с друзьями, разговор с другом или вязание зимнего свитера – выберите тот путь преодоления тревоги, который подходит именно вам. Чтобы выбирать было проще, мы подготовили список из 10 простых и действенных способов.