Причин, почему мы хотим перекусить прямо сейчас, довольно много: голод, нехватка сахара, стресс, привычка или просто желание пожевать что-то очень определённое. Иногда сию секунду безумно хочется бутерброд с сыром, хоть ты тресни. Но не все перекусы полезны, и людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, например, диабет, стоит относиться к таким приемам пищи очень ответственно.
Ощущение голода и сытости - естественный регулировщик как набора и потери веса, так и сахара в крови. За это отвечает гипоталамус, он дает нам команду начать или перестать есть. Чтобы перекус помогал насытиться, в нем должно быть несколько компонентов: много клетчатки, мало калорий и немного белка. Средние показатели такие – минимум 3 г клетчатки, максимум 200 калорий и минимум 5 г белка. Разумеется, это индивидуальные параметры, и они могут сильно различаться. Закуска может включать примерно 15 г углеводов, но если у вас диабет, то эту цифру должен скорректировать лечащий врач.
Есть и более простые лайфхаки. Например, чем дольше пища жуётся, тем скорее приходит чувство насыщения. Очень сытны все продукты с высоким уровнем клетчатки, например фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Хорошо, когда в перекусе есть немного белка, даже небольшое его количество влияет на уровень гормонов сытости, принося удовлетворение после еды.
12 вкусных и сбалансированных перекусов:
1. Яблоко с ложкой орехового масла. Вкусно и полезно, а насыщенное протеином ореховое масло сделает перекус сытным.
2. Три стакана попкорна с ложкой тёртого твёрдого сыра, например пармезана.
3. Стакан черники с двумя ложками творога, половиной ложки нерафинированного сахара и щепоткой корицы.
4. Горсть орехов. Кстати, большинство комбинаций орехов и семян – отличное решение для сытного перекуса, если, конечно, у вас нет аллергии. В них мало углеводов, но очень много клетчатки, растительного белка и полезных жиров. Орехи помогают не только удержать, но и снизить уровень сахара в крови.
5. Горсть винограда с ломтиками помидоров, сельдерея и огурца, приправленные столовой ложкой хумуса.
6. Натуральный греческий йогурт с небольшим количеством ягод.
7. Ломтик цельнозернового хлеба с ложкой орехового масла и четвертью стакана черники.
8. Яйцо, сваренное вкрутую, с помидорами черри.
9. Тёмный шоколад. Его можно добавить к мюсли, хлопьям, мороженому.
10. Цельнозерновая пита с хумусом или бобовой намазкой.
11. Цельнозерновые крекеры и рикотта с несколькими ломтиками помидоров.
12. Авокадо. Его также можно добавлять к остальным закускам, потому что в нём много клетчатки и мало углеводов.
Из напитков нет ничего лучше воды. Но если хочется разнообразия, то попробуйте кофе без кофеина – он сытный и безвредный.
Советы, которые помогут перекусывать правильно
Брать с собой полезные перекусы – хорошая привычка
Возьмите с собой готовую закуску
Очень неприятно застрять где-нибудь, где нет возможности купить себе правильную еду. Заведите привычку собирать для себя перекусы из полезных продуктов.
Следите за порциями!
Очень легко есть много и бездумно, когда перед вами шведский стол, безразмерная коробка или целый пакет еды. Вы даже не замечаете, сколько съедаете. Прикиньте размер порции заранее или даже обозначьте его, и ешьте по одной, максимум по две порции.
Не пропускайте приёмы пищи
Если вы часто чувствуете голод, но не перекусываете, это может быть опасно для здоровья. Однако помните, что перекус нужен, чтобы дотерпеть до полноценного приема пищи, не превращайте его в полноценный рацион.