Золотая середина
Диетологи относятся к жирам осторожно. В первую очередь из-за высокой калорийности. Один грамм белка или углеводов дает 4 ккал, один грамм жира – целых 9 ккал. К тому же жир тяжело переваривается, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.
Список «претензий» можно продолжить, и мы, врачи, всегда говорим, что злоупотреблять жирной пищей нельзя. Но не лучше и другая крайность – избегать жиров во что бы то ни стало. В умеренном количестве они важны и нужны.
Липиды, так называют жиры по-научному, нужны для производства в организме многих гормонов. Из жира состоят мембраны наших клеток. Если его недостает, у них не будет материала для восстановления. А это путь к болезням и к раннему старению. Более того, наш мозг на 60% состоит именно из жиров. Так что очень бояться жиров не стоит.
Чаще всего встречается утверждение, что Средняя суточная потребность для взрослого здорового человека – 1 г жира на 1 кг массы тела. Но все очень индивидуально и зависит от возраста и состояния здоровья, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
Почувствуйте разницу
Все жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые преобладают в основном в пище животного происхождения, вторые – в растительной. В здоровом рационе должны быть и те и другие, но растительных все же больше. Для соблюдения баланса:
- Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, срезайте видимый жир перед приготовлением, с курицы снимайте кожу.
- 2–4 раза в неделю ешьте вместо мяса нежирную рыбу, например треску, навагу, минтая, судака.
- Выбирайте молочные продукты средней жирности: творог – до 5%, сметану и сливки – 10%.
- Ешьте нежирные рассольные сыры. Если хочется твердого сыра, обратите внимание на сорта, где жирность специально снижена (не 45–50, а 30%). Нежелательно есть больше 30 г твердого сыра в день.
- Перекусывайте орехами, чередуя разные виды. 20–30 г в день достаточно.
- Готовьте блюда с авокадо – плоды богаты ненасыщенными жирами.
- Используйте нерафинированные растительные масла: оливковое, рыжиковое, миндальное, тыквенное, горчичное, кунжутное. Чередуйте их, добавляя по ложечке в разные блюда.
- Сливочное масло ежедневно должно быть в рационе детей, а взрослым не воспрещается иногда съесть 5–10 г – это полезно для иммунитета.
- Включайте в рацион яйца. Долгое время считалось, что они вредны – в желтках много холестерина. В последние годы выяснилось, что продукт не влияет на холестерин в крови, поэтому есть яйца можно и нужно. Норма – до 7 яиц в неделю, с учетом тех, что вы кладете в блюда.
Все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Последние усваиваются только с жирами, а это такие важные витамины-антиоксиданты, как А, D, E и K.
Незаменимые омеги
Сегодня все говорят о пользе полиненасыщенных жирных кислот – омега. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми – не вырабатываются в организме и поступают только с пищей. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, иммунитет, снижают риск аллергии, позитивно влияют на мужское здоровье, улучшают состояние кожи.
Правда, есть нюанс. Положительный эффект зависит от правильности пропорций этих кислот в рационе: омега-6 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега-3. Такое сочетание соблюдается редко. В большинстве развитых стран этот баланс приближается к 20:1, а то и к 40:1. Дисбаланс омега-6 и омега-3 может вызвать воспалительные реакции, а они, в свою очередь, – болезни сердца, диабет и даже рак. Для правильного соотношения стоит уменьшить поступление омега-6. Например, меньше жарить: мы обычно делаем это на рафинированном подсолнечном масле, в котором очень много омега-6, а других полезных веществ почти нет. А вот долю омега-3 в рационе, напротив, нужно увеличить.
– жирная рыба, льняное масло, семена льна и орехи
Топ-5 продуктов с омега-3
- Жирная рыба. Главный лидер здесь не лосось, а весьма демократичная по цене скумбрия. Много омега-3 в селедке и палтусе, сардинах, кильке и мойве.
- Печень трески. Безусловный источник омега-3, но при этом очень жирный продукт – есть можно в небольших количествах.
- Икра морской рыбы. Полезный деликатес, но чрезмерно увлекаться им тоже не стоит.
- Льняное масло холодного отжима. Рекомендуется есть по 1–2 ч. л. в день.
- Семена чиа или льна. Достаточно добавлять ежедневно одну чайную ложку смолотых семян в кашу, кефир, салаты.
Для максимального эффекта используйте разные комбинации этих продуктов каждый день!
Разглядеть то, что скрыто
Контролировать потребление явного жира, например сливочного масла, которое вы мажете на бутерброд, несложно. Другое дело – жир скрытый. Он содержится в продуктах, которые на первый взгляд жирными не кажутся, но колоссально увеличивают поступление жира в рацион. При этом качество жиров в них очень низкое. Не всегда, но часто это трансжиры, откровенно вредные для здоровья.
Скрытые жиры в изобилии содержатся в выпечке, шоколаде, десертах с кремом, чипсах, сухариках, попкорне, приготовленных, а затем замороженных полуфабрикатах, колбасе. Обязательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Читайте этикетки!
Обращайте внимание на общее количество жиров в продуктах, а также на содержание в них трансжиров – они часто скрываются под названием «частично гидрогенизированные масла».
Старайтесь больше готовить сами. Так вы сможете контролировать количество и качество потребляемого жира и добиться того, чтобы он шел организму на пользу.