Где взять белок
Пост – это сознательные ограничения в еде, но это не означает, что 40 дней нужно сидеть впроголодь. Хотя бы потому, что мысли о еде будут отвлекать от главного. Каким должен быть рацион? В нем в нужных пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы – в первую очередь сложные. Сначала нужно решить, где брать белок. Переключаемся на растительную альтернативу. Акцент на бобовые: горох, нут, чечевицу, фасоль, сою. Они содержат незаменимые аминокислоты в разных вариациях, а чтобы собрать полный комплект, готовьте разные их виды. Для большей сытости добавляйте крупы – перловку, булгур, неочищенный рис. Другие источники белка в пост – цветная капуста, гречка, орехи, грибы.
Меняем привычки
Следующий пункт – сложные углеводы. Они дают энергию и при этом, в отличие от простых сахаров, не повышают резко уровень глюкозы в крови. Это важно для хорошего самочувствия. Их источники – те же бобовые, орехи, цельнозерновые продукты. Много сложных углеводов в ягодах и фруктах, некрахмалистых овощах. Таких продуктов, по данным ВОЗ, нужно съедать по 5 порций в день. Простые углеводы, в первую очередь сладости и добавленный сахар, нужно свести к минимуму. Их избыток ведет к набору веса и проблемам со здоровьем. Уверяю, отказ от сладкого, даже если вы сладкоежка, – посильная задача. Пищевые привычки не формируются раз и навсегда, их можно менять.
Жиры в пост тоже придется контролировать. Да, животные исчезают из рациона, но растительных, как правило, становится больше – овощи для супчика так хочется обжарить! А каждая ложка подсолнечного масла – около 100 дополнительных килокалорий. Много жира в семечках и орешках.
Дневное меню
Чтобы не перебирать калорий, сделаем в пост акцент на овощных супах с фасолью, рисом или перловкой. Котлетах из свеклы, капусты или моркови, оладьях из кабачков или тыквы, плове из булгура с сухофруктами и т. д. Для вкуса в них хорошо добавлять обжаренные на капле масла лук и морковку, корень сельдерея. Подавать с легкими соусами – томатным или чечевичным. Это и полезно, и вкусно – во всяком случае, в моей семье едят с удовольствием.
Дневное меню может выглядеть так. Завтрак – овсянка на воде или овсяном молоке (чем дольше варится, тем лучше) с ягодами. Второй завтрак – винегрет с черным хлебом. Обед – картошка с грибами и чечевичный суп, яблоко. Ужин – гречка с цветной капустой и овощной салатик с тофу. Сколько есть? По 250–300 г за раз, этого достаточно, чтобы наесться.
Пост и здоровье
Как видите, постное питание может быть полноценным и не наносить никакого вреда здоровью. Практика показывает, многие нормально переносят временный отказ от мяса. Некоторые даже практикуют такой тип питания в повседневной жизни. Послабления нужны беременным, людям, перенесшим ковид, при инфекционных и некоторых других заболеваниях. Есть сомнения – посоветуйтесь с врачом. А вот поститься «ради здоровья» не советую. Мы существа всеядные, животный белок – привычный для нас продукт. И отказываться от него полностью не ради высокой цели и не имея к тому медицинских показаний, – бессмысленно.
Иногда причина набора лишнего веса во время поста кроется в новом рационе – непривычными продуктами сложнее наесться. Это особенно актуально для тех, кто постится впервые.
Диетологи Гарвардской школы общественного питания разработали «Тарелку здорового питания», которая поможет соблюсти баланс. Половина тарелки – фрукты и овощи. По четверти – белка и цельнозерновых продуктов. Плюс растительное масло в умеренных количествах. Хорошее решение для поста!