Сергей Блюхер, старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Занятия с гирей укрепляют различные зоны мышц. Первое и третье упражнения эффективно прорабатывают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В третьем подходе, чтобы увеличить работу мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра, глубже наклоняйте корпус – практически до параллели с полом (но строго с прямой спиной!). Наклон следует выполнять на вдохе, в медленном темпе, подъем – на выдохе, более энергично, но не резко. Мах гирей над головой производится за счет мышц спины, а не силы рук. Отводя ноги в сторону, вы включаете в работу не только мышцы бедер и пресса, но и мозжечок, отвечающий за баланс и равновесие».
Почему тренировка с гирями эффективна
- Эти три упражнения приводят в тонус сразу все мышцы тела, что в условиях домашних тренировок очень удобно. С гирей вы можете одновременно делать акцент на ягодицы, бедра, пресс, спину, грудь и плечи.
- Тренируются одновременно и медленные, и быстрые мышечные волокна, что позволяет создать гармоничный силуэт.
- Укрепляется так называемый мышечный корсет, что жизненно необходимо для здоровой спины и плоского живота.
Как правильно подобрать вес гири
Поднимите гирю над головой одной рукой 3 - 5 раз. Если последние повторы дадутся вам через «не могу» – значит, нужна гиря полегче. Если же вы чувствуете в себе силы продолжать и продолжать – значит, вес можно увеличить. Если возможности обзавестись более тяжелой гирей у вас нет, делайте повторов больше, чем указано под каждым упражнением.
Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.
Сергей Блюхер
Старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях и функциональном тренинге TRX, X-RACE, X-PUMP.
Марият Мухина, диетолог:
«Особенности русской гимнастики, а именно занятий с гирями – это повышенная нагрузка при выполнении упражнений стоя. Поэтому, составляя меню, надо позаботиться об укреплении костной ткани и суставов. И обязательно включить в рацион продукты, поддерживающие нервную систему. Абсолютный рекордсмен по содержанию кальция – кунжут, его можно использовать в качестве кляра для рыбы или овощей, добавлять в салаты. Чернослив, изобилующий витаминами группы В, обеспечит полноценную работу нейронов, улучшит перистальтику. Уникальная ягода — черника богата железом и янтарной кислотой, жизненно необходимых для восстановления мышц. Говяжья печень, которая вне конкуренции по содержанию витаминов В1,6,9,12, способна просто вдребезги разбить и жир, и холестерин. И не забудьте про пшенную кашу – этот полезный продукт не только эффективно укрепляет костную систему и насыщает мышцы глюкозой, но и снимает усталость».
Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.
Внимание! Конкурс!
Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!
Худейте и выигрывайте!
Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".