Почему так называемые быстрые углеводы так опасны? Это ведь они содержатся в белом хлебе, картофеле и сахаре?
Уолтер Уиллетт: Они резко повышают уровень сахара в крови, что может обернуться целым комплексом проблем со здоровьем, начиная с набора лишнего веса и заканчивая существенным повышением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
У народов многих этнических групп, например, азиатов, латиноамериканцев и африканцев, при употреблении в пищу большого количества углеводов очень быстро развивается инсулинрезистентность и диабет. Им быстрые углеводы вообще противопоказаны.
А насыщенные жиры? Нужно ли совсем отказываться от свинины, масла, сливок?
Уолтер Уиллетт: Нет. Я не говорю, что насыщенные жиры очень полезны для здоровья, но пока что нет достаточно убедительных научных доказательств того, что сами по себе насыщенные жиры увеличивают риск смерти, например, от тромбоза сосудов.
При таком раскладе самый лучший вариант – это сократить (а не отказаться вовсе!) долю насыщенных жиров в рационе и увеличить количество полезной грубой пищи, в том числе цельнозерновых продуктов и волокон. Должно быть совершенно естественным предпочитать ржаной хлеб французской булке, коричневый пропаренный рис – белому рису, а пасту из твердых сортов пшеницы – спагетти из пшеничной муки.
Есть документальные подтверждения того, что риск развития сердечных заболеваний снижается, если заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, содержащимися, например, в различных растительных маслах, рыбе, орехах и авокадо. То же самое можно сказать и о мононенасыщенных жирах, например, оливковом масле, хотя достоверных данных об этом мало. То есть речь идет не о том, чтобы употреблять в пищу как можно меньше жира, а о том, чтобы выбирать для своего рациона полезные жиры и осторожно относиться к потреблению углеводов.
Что до насыщенных жиров, то многое указывает на то, что насыщенные жиры, содержащиеся в темном шоколаде и масле кокосовых орехов лучше тех, что содержатся в мясе. Такие жиры способны, в частности, повысить в крови уровень полезного холестерина-HDL. Но прежде, чем мы сможем давать четкие рекомендации, необходимо провести ряд доскональных исследований.
А что насчет молока и молочных продуктов? Типичные рекомендации – выпивать в день 0,5 л молока? Это действительно необходимо?
Уолтер Уиллетт: Я считаю, что общепринятые нормы относительно того, сколько молока нужно выпивать в день, завышены.
Обычно нам советуют его пить, чтобы повысить содержание кальция в организме. Однако нет документального подтверждения тому, что от большого количества молока снижается риск развития остеопороза. Кроме того, есть данные, что молоко может повышать риски развития рака простаты у мужчин и яичников – у женщин. Так что вполне можно поддерживать крепость костей и без молока – заниматься силовыми тренировками, есть другие продукты, содержащие кальций, например, стручковые овощи, принимать витамин Д и больше бывать на солнце. Что до молока, то я бы рекомендовал выпивать не больше 1-2 стаканов в день.
А как, по вашему мнению, следует составлять свое меню, чтобы питаться с наибольшей пользой? Можно ли выразить соотношение разных продуктов в процентах?
Уолтер Уиллетт: Ну, я не стал бы этого делать. Лично я не считаю, что здесь важны какие-то проценты. Даже наоборот, они могут сослужить плохую службу: прежде, когда речь шла о том, чтобы содержание жиров в пище было менее 30 %, многие производители стали добавлять в продукты больше сахара. Процентная картина изменилась в лучшую сторону, хотя на деле продукты полезнее не стали, скорее, наоборот. По-моему, самое главное – уметь выбирать полезные продукты.
ДОКТОР У И ЕГО ЖЕНЩИНЫ
Часть статьи не может быть отображена, пожалуйста, откройте полную версию статьи.